Попробуйте эти 7 дыхательных упражнений от беспокойства, когда вам нужна доза успокоения
Беспокойство похоже на заражение мышей в вашей квартире: оно высовывается, когда ему заблагорассудится, заставляет вас чувствовать себя беспомощным и уязвимым, и вы чувствуете, что невозможно взять под контроль - не говоря уже о том, чтобы полностью избавиться от него.
Но вы можете быть удивлены, узнав, что один из лучших инструментов борьбы с этим нервным вредителем - это то, что мы делаем весь день каждый день: дыхание. Но с намерением и шаблонами.
Мы знаем - это звучит слишком банально, чтобы на самом деле помочь против хаоса, бушующего в вашей голове. Но использование дыхательных упражнений при тревоге на самом деле является естественным балансом инь-ян.
Вот почему: «Беспокойство запускает вашу симпатическую нервную систему, или SNS» - это ваша реакция борьбы или бегства - «и посылает адреналин и гормоны стресса по всему вашему телу», - объясняет Коя Уэбб, тренер по целостному здоровью, инструктор по йоге и тренер по работе с дыханием. базируется в Марина Дель Рей, Калифорния.
СВЯЗАННЫЕ: Как ваше беспокойство может влиять на вас физически - и что с этим делать
Вы начинаете потеть, ваше дыхание становится более поверхностным, и вам становится труднее дышать, у вас пересыхает во рту, и ваше сердце начинает биться из груди. Это вызывает цепную реакцию: вы зацикливаетесь на нежелательном физическом дискомфорте, и это вызывает еще большее беспокойство, добавляет Уэбб.
Дыхание - одно из естественных противоядий нашего организма: «Глубокое дыхание увеличивает снабжение мозга кислородом, помогает замедлить сердечный ритм и стабилизирует кровяное давление», - объясняет Уэбб. Вместе они активируют вашу парасимпатическую нервную систему - баланс вашего SNS, который способствует состоянию расслабления и спокойствия.
Более того, сосредоточение внимания на дыхании автоматически уводит вас от этого постоянного внутреннего потока мыслей, позволяя разорвать цикл увековечения, - объясняет Шерри Бентон, доктор философии, основатель и главный научный директор TAO Connect, онлайн платформа для терапии.
Это шокирующе просто, но очень эффективно: углубление дыхания даже на мгновение может помочь успокоить беспокойство и успокоить панику, - добавляет тренер по осознанности и управлению стрессом Колетт Эллис из Нью-Йорка.
Если вы погрязли в тревожных чувствах утром, в течение дня или перед сном, у нас есть методы работы с дыханием, которые вам помогут. Ознакомьтесь с 7 лучшими дыхательными упражнениями, чтобы успокоить беспокойство.
СВЯЗАННЫЕ: Тревожно? Вот почему ваши стратегии борьбы с пандемией не работают
Все наши специалисты советуют начинать утро и заканчивать вечер с нескольких циклов диафрагмального дыхания. Бентон добавляет, что это не только поможет вашей мгновенной работе с дыханием стать более эффективной и действенной, когда вы действительно беспокоитесь, но также поможет вам сосредоточиться и ослабить дрожь перед тем, как вы начнете день или отправитесь спать.
СВЯЗАННЫЙ: Как практиковать внимательность, даже когда вы ужасно тревожитесь
А практика диафрагмального дыхания действительно является ключом к каждому состоянию спокойствия: большинство людей дышат грудью, но использование силы полного диафрагмального дыхания лучше насыщает кислородом ваше тело и успокаивает нервную систему, - объясняет Уэбб.
Попробуйте: сядьте в удобном положении или лягте на пол или кровать. Расслабьте плечи. Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Вдохните через нос в течение двух секунд. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри в живот. Ваш живот должен расшириться, а грудь оставаться неподвижной. Сожмите губы, как будто собираетесь пить через соломинку, осторожно надавите рукой на живот и медленно выдохните в течение двух секунд. Повторить не менее 5 раз.
Если вам нужно как можно скорее снять тревогу, попробуйте одно из следующих:
Предложено Эллисом
Медленно и глубоко вдохните через нос. Держите плечи расслабленными. Ваш живот должен расшириться, а грудь немного приподняться. Медленно выдохните через рот. Выдувая воздух, слегка сожмите губы, но держите челюсть расслабленной. Вы можете услышать мягкий свистящий звук на выдохе. Повторение. Делайте это несколько минут, пока не почувствуете себя лучше.
Предложено Эллисом
Вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, отпустите на 4 счета и задержитесь внизу на 4 счета. Повторить 4 раза. Обратите внимание, могут ли ваши плечи опускаться, обратите внимание, как ваши мысли и настроение переходят в более расслабленное состояние.
Предложено Бентоном
Выдохните и полностью опорожните легкие. Вдохните 4 секунды, затем задержите дыхание на 7 секунд. Выдохните через рот в течение 8 секунд. Повторить четыре раза.
Предложено Бентоном
Закрой глаза. Сделайте медленный глубокий вдох. Почувствуйте, как воздух поступает в легкие. Выдохните, высвобождая мысли вместе с дыханием. Повторить 10 раз.
Предложено Уэббом. Полезно утром.
Сидя на полу или на стуле, сожмите ладонь в кулак и положите ее на низ живота. Сделайте вдох. Удерживая пресс в напряжении, сделайте короткий взрывной выдох, а затем быстрый пассивный вдох. Каждый выдох должен длиться около одной секунды, а вдох - как можно быстрее. Повторите взрывной выдох / пассивный вдох в быстром темпе в течение 30 секунд. Сделайте от 2 до 3 раундов. Со временем увеличивайте количество раундов до 60 секунд.
Предложено Уэббом. Полезно ночью.
Держите правую руку в виде знака шака перед лицом (большой палец и мизинец вытянуты, три средних пальца прижаты к ладони). Выдохните полностью. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Вдохните через левую ноздрю, затем мизинцем закройте левую ноздрю. Задержитесь на два вдоха. Отпустите правую сторону (большой палец) и выдохните через правую ноздрю. Вдохните через правую ноздрю, затем закройте ее большим пальцем. Задержитесь на два вдоха. Освободите левую сторону (мизинец). Это один раунд. Повторить 6 раз.
комментариев